Comment changer son corps en 10 leçons
20 mois et 7.5 kg plus tard, je suis repartie avec 10 grandes leçons pour comment changer son corps. Suivez le programme avec votre Coach sportif à Vichy.
À la fin de la période des fêtes, les gens commencent à penser à leurs objectifs de santé et de forme physique pour l’année suivante. Mais beaucoup de gens abandonnent leurs objectifs avant même que le premier mois de l’année ne soit terminé. C’est pourquoi j’ai récemment décidé de partager ma propre transformation, qui m’a fait sortir de ma zone de confort.
J’ai pris la photo de gauche en avril 2017.
J’étais bien dans mon corps, et j’aimais faire du sport. Mais j’avais l’impression que je devrais être plus mince pour tout le travail que je faisais à la salle de sport. En raison de mon travail de rédacteur et d’éditeur dans l’industrie de la santé et du fitness, je connaissais beaucoup de régimes et de protocoles d’exercice variés qui étaient supposés m’aider à obtenir le corps que je voulais, mais pour une raison quelconque, je n’arrivais pas à y arriver.
À droite, 20 mois plus tard, mon état d’esprit, mes habitudes alimentaires et mon programme d’entraînement sont complètement différents. Je travaille toujours en tant que rédactrice et éditrice, mais je suis maintenant aussi une coach personnelle certifiée. J’ai enfin le corps que je voulais, et le meilleur ? Je suis sûre de pouvoir le conserver.
Cela dit, il m’a fallu beaucoup de travail pour arriver là où je suis maintenant. Voici ce que j’ai appris au cours de ces 20 mois, et comment j’ai réellement changé mon corps après des années d’essais et d’échecs.
1. Il n’y a pas de secret pour changer son corps
C’est probablement ce que les gens veulent le moins entendre, mais c’est aussi le plus vrai. Je pensais vraiment qu’il existait un secret simple pour obtenir le meilleur corps possible et que je ne le connaissais pas.
J’ai essayé de ne plus consommer de produits laitiers. Je me suis lancée à fond dans le CrossFit. J’ai fait du cardio dansant tous les jours pendant trois mois. J’ai envisagé de faire le Whole30. J’ai essayé des suppléments bien étudiés comme l’huile de poisson, la créatine et le magnésium.
Il n’y a rien de mal dans toutes ces choses. Ils m’ont tous probablement rendu plus sain et peut-être même plus en forme. Mais les résultats esthétiques que je voulais ? Ils n’étaient pas au rendez-vous.
C’est parce que je n’avais pas une vision d’ensemble. Faire un seul grand changement n’est pas suffisant.
Il n’y a pas une seule chose qui m’a aidé à changer mon corps. C’est plutôt la combinaison de plusieurs petits changements de régime, de forme physique et de mode de vie que j’ai effectués.
2. Lorsqu’il s’agit d’entraînement, plus n’est pas toujours mieux.
Sur ma photo « avant », je m’entraînais cinq à six fois par semaine. Ce que je n’avais pas réalisé, c’est que pour mon corps et mes objectifs, c’était totalement inutile et que cela pouvait même m’empêcher de progresser. (Voir aussi : Comment faire moins d’exercice et obtenir de meilleurs résultats)
Le fait de faire de la musculation aussi fréquemment me donnait l’impression de brûler des tonnes de calories (la surestimation du nombre de calories brûlées par l’exercice est un phénomène courant), et je finissais par trop manger à cause de l’appétit que j’avais développé. Bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde, de manière anecdotique, de nombreuses personnes trouvent que les séances de cardio augmentent la faim, ce qui peut rendre plus difficile le respect des objectifs nutritionnels – et c’était vraiment mon expérience.
De plus, le fait de s’entraîner très intensément sans se reposer suffisamment peut entraîner un surentraînement, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile. Avec le recul, je soupçonne que la fatigue et la difficulté à perdre du poids que j’éprouvais il y a quelques années étaient dues en partie au surentraînement.
Aujourd’hui, je m’entraîne au maximum trois à quatre jours par semaine. En m’autorisant à prendre beaucoup de repos entre les séances, je travaille plus dur pendant le temps que je passe à la salle de sport. (Related : J’ai commencé à faire moins d’exercice et maintenant je suis plus en forme que jamais)
J’ai également commencé à apprécier davantage mes séances d’entraînement lorsque la salle de sport n’était plus une corvée quotidienne à accomplir. Au lieu de cela, c’était une occasion d’essayer d’augmenter les poids que j’utilisais à chaque séance. C’était essentiel, car la surcharge progressive peut vous aider à obtenir des résultats beaucoup plus rapidement.
3. Vous n’avez pas besoin d’avoir l’impression que vous allez vous évanouir après chaque séance d’entraînement.
Le HIIT est une méthode d’exercice bien étudiée. Ses avantages sont nombreux. Elle permet de gagner du temps, de brûler des tas de calories et d’obtenir un sérieux regain d’endorphine.
Mais vous savez quoi d’autre est vraiment bien étudié ? L’entraînement musculaire. Il y a environ un an et demi, j’ai commencé à travailler avec un nouveau coach sportif. Je lui ai expliqué que je soulevais des poids lourds environ deux jours par semaine et que je faisais AUSSI du HIIT environ quatre jours par semaine.
Ses conseils m’ont choqué : Moins de HIIT, plus d’haltérophilie. Son raisonnement était simple : Ce n’est tout simplement pas nécessaire. (Voir aussi : 11 avantages majeurs de l’haltérophilie pour la santé et la forme)
Si mon objectif était de remodeler mon corps et de perdre du poids, soulever des poids était le moyen le plus efficace. Pourquoi ? Lorsque vous êtes en déficit calorique, soulever des poids vous aide à conserver (et parfois même à développer) votre masse musculaire tout en perdant de la graisse. (Ce phénomène est également connu sous le nom de recomposition corporelle).
Pourquoi voudriez-vous prendre du muscle lorsque vous essayez de perdre du poids ? Non seulement la prise de masse musculaire vous aide à brûler plus de calories au repos, mais elle donne également à votre corps forme et définition. En fin de compte, c’est ce que de nombreuses femmes recherchent vraiment – qu’elles le sachent ou non – non seulement perdre de la graisse, mais aussi la remplacer par de beaux muscles.
Mon coach sportif m’a donc encouragé à continuer à faire du HIIT une ou deux fois par semaine si cela me plaisait, mais après quelques mois, j’ai réalisé que je n’aimais pas tellement cela. Je n’avais pas besoin d’avoir le visage dégoulinant de sueur pour avoir l’impression d’avoir fait une bonne séance d’entraînement. Au lieu de cela, des étapes importantes comme la réalisation de ma première levée de menton (et la réalisation de séries de cinq), mon premier soulevé de terre à la barre de traction de 90 kg et ma première double poussée de la hanche au poids du corps étaient beaucoup plus satisfaisantes.
De plus, le fait de soulever des poids lourds augmentait mon rythme cardiaque de manière assez intense. Entre les séries, ma fréquence cardiaque redescendait, puis je commençais la série suivante et la remontait. J’ai réalisé que je faisais essentiellement du HIIT de toute façon, alors j’ai dit adieu aux burpees et aux squats et je n’ai jamais regardé en arrière.
4. Vous ne pouvez pas ignorer votre régime alimentaire.
Pendant des années, j’ai évité la difficile vérité, étayée par des recherches, selon laquelle l’exercice seul ne me mènerait pas là où je voulais être. Je me disais que si je faisais du CrossFitting cinq fois par semaine, je pouvais manger tout ce que je voulais, non ? Erm, faux.
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. En d’autres termes, il faut manger moins que ce que l’on dépense. Alors que ces séances d’entraînement HIIT intenses brûlaient beaucoup de calories, je les rechargeais (et même plus) avec ces quatre verres de vin, ces plateaux de fromage et ces pizzas commandées tard dans la nuit. Une fois que j’ai commencé à suivre mes repas et à contrôler mon apport calorique (j’ai utilisé les macros, mais il existe de nombreuses autres façons de contrôler l’apport calorique), j’ai commencé à voir les résultats que je recherchais. (Voir aussi : Votre guide complet du régime « IIFYM » ou régime macros)
5. Changer son régime alimentaire est DIFFICILE.
Il y a une raison pour laquelle j’ai résisté au changement de régime. J’aime manger – beaucoup. Et c’est toujours le cas.
La suralimentation n’avait jamais vraiment été un problème pour moi jusqu’à ce que je trouve mon premier emploi à plein temps après l’université. Je savais que j’avais beaucoup de chance d’être employée dans le secteur dont je rêvais, mais je faisais de très longues journées et j’étais extrêmement stressée en raison d’un environnement sous haute pression et du fait que je savais que si j’échouais dans mon travail, il y avait des centaines d’autres candidats qualifiés qui se feraient un plaisir de prendre ma place.
À la fin de la journée de travail, tout ce que je voulais faire, c’était me faire plaisir. Et le plus souvent, cela prenait la forme de nourriture. Dans l’année qui a suivi la fin de mes études, j’avais pris cinq kilos. Au cours des six ou sept années suivantes, j’ai encore pris 15 kilos. Bien sûr, une partie de ces kilos était constituée de muscles que j’avais pris en faisant de l’exercice depuis longtemps, mais je savais qu’une partie était aussi constituée de graisse corporelle.
La transition vers une meilleure alimentation n’a pas été facile. Il est devenu très clair que j’utilisais la nourriture pour autre chose que me nourrir et m’amuser. Je l’utilisais pour apaiser des sentiments profonds et inconfortables. Et une fois que j’ai arrêté de trop manger ? J’ai dû trouver d’autres moyens de les gérer.
L’exercice est un excellent exutoire, mais j’ai aussi parlé à mes amis et à ma famille au téléphone, j’ai pris plus de temps pour prendre soin de moi et j’ai beaucoup câliné mon chien. J’ai aussi appris à cuisiner des tonnes de plats sains, ce qui peut être étonnamment thérapeutique. Le fait de passer du temps avec ma nourriture m’a permis de me sentir plus proche d’elle, tout en m’aidant à être plus consciente de ce que je mange.
6. N’abandonnez pas les aliments que vous aimez.
Ce n’est pas parce que je cuisinais sainement que je ne mangeais jamais rien d’amusant. Supprimer vos aliments préférés de votre alimentation ne fera que vous rendre malheureux et vous les réclamer encore plus – du moins, c’est ce que j’ai constaté. (Les dommages et l’inefficacité du cycle restriction/rapprochement/rapprochement de l’alimentation sont également bien documentés par la recherche). Au lieu de cela, j’ai appris à les manger avec modération. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire. (Voir aussi : Pourquoi vous devriez abandonner les régimes restrictifs une fois pour toutes)
J’avais l’habitude d’être TELLEMENT agacée lorsque je voyais des influenceurs en pleine forme partager les friandises malsaines qu’ils mangeaient/buvaient. Je ne pouvais pas m’empêcher de penser, bien sûr, ils peuvent manger ça parce qu’ils ont été bénis par des gènes incroyables, mais si je mangeais ça, je ne serais jamais capable de ressembler à eux.
Mais je ne pouvais pas avoir plus tort. Oui, tout le monde a des gènes différents. Certaines personnes peuvent manger tout ce qu’elles veulent et garder leurs abdos. Mais la majorité des personnes en bonne santé qui mangent de la pizza, des frites et des nachos de temps en temps ? Ils les apprécient avec modération.
Qu’est-ce que cela signifie ? Au lieu de tout manger, ils prennent le nombre de bouchées nécessaires pour se sentir satisfaits, puis s’arrêtent. Et ils remplissent probablement le reste de leur journée avec des aliments complets et riches en nutriments.
Mais voici l’essentiel : La vie est trop courte pour arrêter de cuisiner si vous aimez ça ou pour éviter la soirée vin avec vos amis. Apprendre à manger un seul biscuit à la fois, quelques morceaux de fromage ou deux verres de vin a changé la donne pour moi.
7. Trouvez quelque chose que vous aimez dans le fait de manger sainement et de faire de l’exercice qui n’a rien à voir avec la perte de poids.
Soyons réalistes : Aucun défi de 12 semaines ne va transformer votre corps sur le long terme. Les progrès durables prennent du temps. Créer de nouvelles habitudes prend du temps.
C’est d’autant plus vrai si vous avez 15 kilos ou moins à perdre. Il ne suffit probablement pas de supprimer les boissons gazeuses ou l’alcool pour perdre miraculeusement les kilos superflus que vous portez. Moins vous avez de graisse corporelle, plus il est difficile de la perdre.
Cela signifie que si vous suivez à la lettre votre régime et votre programme d’entraînement pendant trois mois, vous constaterez des changements et perdrez du poids, mais vous serez probablement déçu de ne pas avoir atteint votre objectif en si peu de temps. Vous risquez également d’être déçu lorsque vous reprendrez le poids perdu parce que vous aurez repris vos anciennes habitudes alimentaires.
Alors, comment faire des progrès durables ?
C’est peut-être un point de vue controversé, mais je pense que faire passer les changements et les progrès visuels au second plan est un moyen très efficace de vous permettre d’atteindre réellement vos objectifs.
En travaillant sur ma relation avec la nourriture par le biais de la cuisine, en recherchant constamment des RP et des mouvements qui étaient trop difficiles pour moi auparavant (bonjour les pompes plyo), j’ai cessé de me concentrer sur la perte de poids. Oui, je voulais progresser, mais je ne pensais pas à mon poids (ou à mon apparence) au quotidien. Cela m’a également permis de perdre du poids de manière durable, en perdant lentement de la graisse et en développant mes muscles, plutôt que de perdre rapidement 5 kg des deux.
8. La perfection est l’ennemi du progrès.
Si vous avez déjà suivi un régime, vous connaissez le sentiment « J’ai tout raté ». Vous savez, cette chose qui arrive lorsque vous vouliez dire « non » aux petits gâteaux au travail et que vous en avez mangé cinq. Cela mène à la mentalité du « tant pis », où l’on se dit que l’on a déjà gâché son régime, alors autant se laisser aller pour le reste de la semaine et repartir à zéro le lundi.
J’avais l’habitude de faire ça tout le temps. Je commençais mon régime « sain », je faisais des erreurs, je recommençais et j’arrêtais à nouveau. Ce que je ne réalisais pas, c’est que je faisais cela parce que j’accordais trop d’importance à la perfection. Si je ne pouvais pas suivre mon régime parfaitement, à quoi bon ?
En réalité, la perfection n’est tout simplement pas nécessaire. Et se mettre la pression pour être parfait ? Cela mène inévitablement à l’auto-sabotage. En faisant face aux écarts de régime et aux séances d’entraînement manquées avec compassion, j’ai pu m’accepter comme n’étant pas parfaite, mais faisant simplement de mon mieux. Ce faisant, la mentalité du « je m’en fous » n’avait plus sa place dans mon cerveau.
Si j’avais un petit gâteau non prévu, c’était non. Je revenais simplement à mon programme habituel après coup. Un petit gâteau ne va pas ruiner vos progrès. Vous exiger d’être parfait ? Ça le fera.
9. Prendre des photos de ses progrès, c’est idiot. Vous serez heureux de l’avoir fait plus tard.
Vous pouvez voir sur ma photo précédente que je me sentais mal à l’aise en la prenant. Mes hanches sont déplacées sur le côté et ma posture est hésitante. Mais je suis trop heureuse d’avoir cette photo, car elle illustre le chemin parcouru, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Sur la droite, mon corps a l’air différent, mais je me tiens fermement, droite et confiante. (Related : Les meilleures transformations de 2018 prouvent que la perte de poids ne fait pas tout).
Il est difficile d’observer les changements dans son propre corps au fil du temps, et de nombreux changements ne se reflètent pas sur la balance ou via les mesures de circonférence. Il m’a fallu 20 mois pour perdre 7.5 kilos. Mes progrès ont été lents et durables. Mais si je m’étais contentée du poids sur la balance, j’aurais certainement été découragée.
Les photos ne sont pas l’alpha et l’oméga de la progression, mais comme vous pouvez le voir, elles peuvent être un outil très utile.
10. Obtenir le « corps de vos rêves » ne vous fera pas vous aimer plus qu’avant.
Il est facile de penser que le fait d’avoir une certaine apparence ou de voir un certain chiffre sur la balance changera la façon dont vous vous sentez. Malheureusement, ce n’est pas le cas. En avril 2017, j’aurais probablement donné n’importe quoi pour me transformer en ce à quoi mon corps ressemble aujourd’hui. Mais ces jours-ci, je remarque encore mes propres défauts.
Si vous n’êtes pas totalement satisfait de votre corps, il peut être difficile de trouver quelque chose que vous aimez à son sujet. Mais j’ai découvert que me concentrer sur ce que mon corps pouvait faire était le moyen le plus rapide d’aimer ce que j’avais déjà. Et c’est ce qui m’a permis de continuer.
Si tout le reste échouait, j’essayais de me concentrer sur le fait que j’étais reconnaissante d’avoir un corps sain qui me permettait de me réveiller tous les jours, de faire une séance d’entraînement difficile plusieurs fois par semaine et d’accomplir toutes mes tâches quotidiennes sans aucun problème. Je me suis rappelé que pour beaucoup, ce n’est pas le cas.
Je ne dis pas que je connais parfaitement l’estime de soi et l’image corporelle. Je vois encore des photos de moi et je me dis que ce n’est pas un bon angle pour moi. Il m’arrive encore de me surprendre à souhaiter que telle ou telle partie de mon corps soit plus maigre ou plus ronde. En d’autres termes, l’amour de soi sera probablement toujours un travail en cours pour moi, et c’est bien ainsi.
Ce que je retiens de tout cela ? Trouvez un aspect de votre corps que vous aimez, et le reste viendra avec de la patience et du temps et plus vite avec votre Coach à Vichy ;-).